مرجع موبایل ایران
شارژ
شارژ سیمکارت
writeage.com
چه بخوریم؟ چقدر بخوریم؟

ارسال شده در تاریخ: چهارشنبه, شهریور ۱۳ام, ۱۳۸۷

نویسنده:

تعداد نظرات: 23 دیدگاه

آقای دکتر٬ چقدر در روز غذا بخورم که چاق نشوم؟ دکتر چرا با وجود اینکه به اندازه یک جوجه غذا می خورم(!) هنوز هم وزنم از حد ایده آل بالاتر است؟ دکتر آیا واقعا مکلملهای غذایی اثر دارند؟ چه مکملی بخورم تا تمام نیازهای بدنم را جبران کند؟ اینها و سوالاتی از این دست را بارها من و همکارانمان در داروخانه یا مطب یا در حضور دوست و آشنا و فامیل می شنویم. براستی باید گفت فرهنگ غذایی ما ایرانیان هنوز با یافته های علمی متخصصان تغذیه و متعاقب آن فرهنگ غذایی جهان اول فاصله ای بس طولانی دارد. در این نوشته می کوشم شما را با توصیه های غذایی لازم و کافی (از همان نوعی که امروزه در جهان اول فرهنگ شده است) آشنا کنم. توصیه هایی که به شما کمک می کنند ضمن برخورداری از سلامت جسمی و روانی بهتر٬ وزن متناسب تری داشته باشید.

شاید باور آن مشکل باشد اما یکی از برنامه های آموزشی که دولت کانادا برای مهاجرین به آن کشور  برگزار می کنند نحوه تغذیه سالم طبق راهنماهای وزارت بهداشت کاناداست (این پست یک مهاجر ایرانی را بخوانید).
با اینکه یک متخصص تغذیه نیستم اما این راهنما که مردم عادی جامعه را هدف گرفته است بهترین و در عین حال ساده ترین چیزی است که به عنوان یک داروساز می توانم مطالبش را با شما به اشتراک بگذارم.
راهنمای غذا خوردن در کانادا به شما می آموزد چقدر غذا بخورید و خوردن چه غذاهایی برای شما بهتر است.(البته اهمیت فعالیت بدنی را در داشتن یک زندگی سالم هرگز نباید فراموش کرد).
دنبال کردن مطالب این راهنما به شما کمک می کند:
– مواد معدنی٬ ویتامینها و سایر ریز-مغذی های مورد نیاز خود را بشناسید.
– خطر چاقی٬ دیابت تایپ ۲ ٬ بیماریهای قلبی٬  بعضی از سرطانها و پوکی استخوان را کاهش دهید.
– بطور کلی سلامتی و شادابی خودتان را ارتقاء دهید.

 

به چه میزان غذا در روز نیاز دارید؟
به جدول زیر نگاهی بیندازید. این جدول نشان می دهد افراد در سنین مختلف به چند “واحد غذایی” در روز نیاز دارند.

 

food-diet-03.gif

در این جدول ردیف سبز رنگ نشاندهنده میوه ها و سبزیجات٬ ردیف زرد غلات٬ ردیف آبی شیر و لبنیات و ردیف قرمز رنگ هم گوشت و جانشینان آن هستند.اگر مشتاقید بدانید “واحد غذایی” چیست باید بگویم این عبارت مانند یک مرجع برای دسته های مختلف غذایی عمل می کند. در بعضی موارد ممکن است واحد غذایی به آنچه شما همین حالا می خورید نزدیک باشد مثلا یک سیب یک واحد غذایی است اما در بعضی موارد مثلا مقدار برنج ممکن است شما مصرف کننده بیش از یک واحد غذایی در هر وعده باشید. شاید با مثال بهتر بتوان آن را توضیح داد:

یک واحد غذایی برای سبزیجات عبارت است از:
- معادل ۱۲۵ میلی لیتر(یا نصف لیوان) سبزیجات تازه٬ یخ زده یا کنسرو شده یا میوه و آب میوه خالص (نه از این بی خاصیتهایی که ما در ایران داریم البته!).
یا
– معادل ۲۵۰ میلی لیتر (یا یک لیوان) سبزیجات حجیم پربرگ خام (مثلا کلم یا کاهو) یا سالاد یا نصف لیوان از همین ها به صورت پخته
یا
– یک عدد میوه
برای دیدن لیست کامل تری از یک واحد غذایی سبزیجات این فایل را دانلود کنید(۲٫۹ مگابایت)

 

food-diet-04.jpg

یک واحد غذایی برای غلات عبارت است از:
- معادل ۳۵ گرم نان (حجیم) یا نصف یک نان شیرینی(۴۵ گرم)
یا
– معادل ۳۵ گرم نان پهن
یا
– معادل ۱۲۵ میلی لیتر(نصف لیوان) برنج پخته شده یا بلغور یا پاستا
یا
– معادل ۳۰ گرم پوره سرد یا ۱۷۵ میلی لیتر(سه چهارم فنجان)پوره گرمبرای دیدن لیست کامل تری از یک واحد غذایی غلات این فایل را دانلود کنید(۱٫۸۹ مگابایت)

 

یک واحد غذایی برای شیر و لبنیات عبارت است از:
- ۲۵۰ میلی لیتر (یک لیوان) شیر یا شیر سویای غنی شده
یا
– ۱۷۵ گرم(سه چهارم لیوان) ماست
یا
– ۵۰ گرم پنیر

برای دیدن لیست کامل تری از یک واحد غذایی این دسته این فایل را دانلود کنید (۶۲۸ کیلوبایت)

و سرانجام٬ یک واحد غذایی برای گوشت و جانشینانش عبارت است از:
- ۷۵ گرم ماهی پخته شده یا گوشت بدون چربی
یا
– معادل ۱۷۵ میلی لیتر (سه چهارم لیوان) حبوبات پخته
یا
– دو عدد تخم مرغ
یا
– معادل ۳۰ میلی لیتر (۲ قاشق غذاخوری) کرده بادام زمینی
برای دیدن لیست کامل تری از یک واحد غذایی این دسته این فایل را دانلود کنید (۳۶۴ کیلوبایت)

تا اینجا فهمیدیم که در هر گروه سنی خاص باید در شبانه روز تعداد معینی از هر ۴ گروه غذایی را بخوریم تا تمام نیازهای بدن برطرف گردد(البته در حالت فعالیت بدنی شدید باید تعداد هر واحد غذایی را کمی افزایش دهیم). به عنوان مثال اگر شما مردی حدود ۳۰ ساله هستید باید ۸ تا ۱۰ واحد غذایی از سبزیجات یا میوه٬ ۸ واحد غذایی از غلات٬ ۲ واحد غذایی از شیر یا سایر لبنیات و ۳ واحد غذایی گوشت یا جانشینان آن در شبانه روز استفاده کنید. در این بین نکاتی چند حائز اهمیت است:
۱- در مورد میوه ها و سبزیجات:
– روزانه حداقل یک سبزی تیره (مثلا کاهو٬ اسفناج٬ بروکلی) و یک سبزی نارنجی (مانند هویج٬ سیب زمینی شیرین یا کدو مسمایی) بخورید.

– ترجیحا از سبزیجات و میوه های خام استفاده کنید در غیر اینصورت از آنهایی استفاده کنید که بدون چربی یا کم چربی و بدون قند یا نمک تهیه شده اند.
– بیشتر از خود میوه ها استفاده کنید تا آب آنها.

 

food-diet-02.jpg
۲- در مورد غلات:
آیا می دانستید غلات بخصوص انواع سبوس دار آنها منبعی غنی از فیبر و کم چرب هستند؟ فیبرها به شما کمک می کنند همیشه احساس سیری بیشتری کنید. همچنین رژیم سرشار از فیبر باعث کاهش خطر بیماریهای قلبی می شود.
– هرروز حداقل نیمی از غلات مصرفی تان را از انواع سبوس دار انتخاب کنید.
– برای این منظور می توانید از نانهای سبوس دار٬ پاستای تهیه شده از جو دوسر و یا سبوس گندم استفاده کنید.
– در هنگام خرید این دسته محصولات به مندرجات روی برچسب محصول دقت کنید(هرچند در حال حاضر فقط تعداد کمی از محصولات موجود در ایران چنین برچسب هایی دارند). محصولات سبوس داری را انتخاب کنید که قند٬ نمک و چربی کمی دارند. به تصویر زیر نگاه کنید:

 

food-diet-05.gif

به عنوان مثال در صورتی که می خواهید محصولی بخرید که مقدار بیشتری فیبر داشته باشد محصولی را بردارید که ارزش روزانه (Daily Value) بالاتری دارد. Daily Value به سادگی به شما می گوید این محصول چقدر از نیاز شما را به آن ماده مغذی در طول روز برطرف می کند( به درصد). پس درتصویر بالا محصول شماره ۲ فیبر بیشتری برای بدنتان تامین می کند.
همانگونه که می بینید مقدار نمک٬ شکر و کلسترول محصول هم روی برچسب آن درج شده است.
۳- در مورد شیر و لبنیات:
– هر روز شیر بدون چربی یا تا ۲ درصد چربی بنوشید. نیم لیتر(۲ لیوان) شیر در روز لازم است تا میزان نیاز بدن به ویتامین D تامین شود.
– در صورتی که شیر را دوست ندارید از آشامیدنیهای سویا (که این روزها در ایران هم تولید می شوند) بنوشید.

 

۴- در مورد گوشت و جانشینان آن:
– سعی کنید بیشتر از جایگزینان گوشت استفاده کنید تا خود گوشت. اینها عبارتند از حبوبات٬ عدس٬ سویا و غیره.
– حداقل معادل ۲ واحد غذایی ماهی در هر هفته میل کنید (البته از نوع بدون جیوه!).
– دقت کنید منظور از گوشت٬ قسمت بدون چربی آن است.
– در صورتی که از سوسیس و کالباس استفاده می کنید نوع کم نمک تر و کم چرب تر آن را مصرف کنید.
– از روش های آشپزی مانند کباب کردن٬ پختن در فر و یا در آب با حرارت ملایم بدون نیاز به چربی استفاده کنید.

و درکنار همه اینها هرگز فعالیت بدنی را از یاد نبرید. به یاد داشته باشید برای افراد عادی حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش ملایم در روز نیاز است. برای جوانان و کودکان این زمان ۹۰ دقیقه در روز است. البته لازم نیست این مدت پیوسته باشد. می توان آن را به فواصل ۱۰ دقیقه ای برای افراد عادی و ۵ دقیقه ای برای کودکان و جوانان تقسیم کرد.

امیدوارم همیشه سالم باشید.

 

توجه: این مطلب ترجمه آزادی است از اطلاعات موجود در سایت وزارت بهداشت کانادا

توجه: این مقاله به صورت اختصاصی برای ‏Writeage.com‏ نوشته شده درج تمام یا قسمتی از ‏این ‏مطلب، ‏تنها با ذکر نام سایت و آدرس دقیق این صفحه مجاز است.

  1. محمدباقر جان این سوال رو بهتره از پزشکتون بپرسید.

  2. محمدباقر می‌گه:

    با سلام و متشکر از زحمات شما و آقای دکتر . بنده ۳۲ سالمه و ۲ ماه پیش جراحی تعویض دریچه آئورت قلب انجام داده ام . جهت ترمیم بهتر استخوان جناغ اقدام به مصرف روزانه یک لیتر شیر می نمودم و بعد از این ۲ ماه طی آزمایش مشخص شد که کلسیم خونم ۹/۳ می باشد . با عنایت به اینکه جواب پاتولوژی دریچه ام کلسیفیکاسیون بوده است خواهشمندم بفرمائید که میزان مصرف روزانه شیر توسط بنده چقدر باشد تا هم مقدار مورد نیاز بدنم تامین گردد و هم مشکلی برای دریچه مصنوعی و خونم پیش نیاید ؟

  3. غزل می‌گه:

    سلام خیلی متشکرم از مطلب ارزشمندتون ازش کپی میکنم به دگر اعضا خانوادم میدم عالی بود راستی سایتتونو book mark کردم
    تشکر فراوان

  4. محبوبه می‌گه:

    بسیار عالی بود لطفا تقسیم بندی صحیح واحد های غذایی را در صبحانه نهار وشام نیز بگویید باتشکر بسیار فراوان از شما

  5. دلارام می‌گه:

    خیلی مفید و جامع بود. ممنون آقای دکتر. راستش تا حالا به این راحتی و در عین حال کاملی، رژیم صحیح غذایی ندیده بودم.
    همین الان وب سایتتون رو بوک مارک کردم تا هر روز سر بزنم. خوشحالم اینجا رو پیدا کردم. در ضمن باید تبریک بگم که ماشالا در همه زمینه ها فعالیت دارید و به اصطلاح همه فن حریف هستید.
    موفق باشید

  6. فرهاد جان رشد استخوانها نهایتا تا ۲۰ سالگی (معمولا تا هجده سالگی) به پایان می رسه.
    موفق باشی

  7. فرهاد می‌گه:

    با سلام
    میخواستم از آقای دکتر بپرسم رشد عرضی استخوانها حداکثر تا چه سنیه ؟ یه جایی خوندم ۲۵ و یه جایی خوندم ۳۰ حالا نمی دونم کدوم درستره . ممنون

  8. نوشته ی فوق العاده و مفیدی هست!
    ممنون.

  9. مهرداد جان سلام
    بله. اما فایل مورد نظر تنها چکیده ای از مطالب مربوطه را شامل می شود.
    موفق باشی

  10. mehrdad می‌گه:

    با سلام و تشکر فراوان
    می خواستم این نکته را هم اضافه کنم که در سایت مورد اشاره ی شما
    راهنمای ترجمه شده ی فارسی نیز موجود میباشد که بدرد علاقه مندان تغذیه ی مناسب میخورد .

  11. چشم غمگین عزیز
    متاسفانه این فقط مشکل شما نیست. این همون چیزیه که بهش می گن: بیماری قرن!

  12. چشم غمگین می‌گه:

    من تا حدودی اینا رو میدونم اما نمیتونم رعایت بکنم :( عاشق غذاهای حاضری و پر از چربی هستم !) واقعا نمیتونم خودمو کنترل بکنم….

  13. احسان جان سلام.
    متاسفانه تنها داروی مجاز و اثربخشی که فعلا برای افزایش وزن موجوده همینه. همه داروها و پودرهای دیگه ای که ادعا می شه به افزایش وزن کمک می کنند چیزی جز یه مشت ویتامین یا پروتئین نیستند و بعضا ممکنه به علت عدم نیاز بدنتون به اونها دردسرزا بشند.
    توصیه می کنم چند روز مصرف سیپروهپتادین رو قطع کنی و بعد دوباره شروع کنی.

  14. احسان می‌گه:

    با سلام و عرض تشکر از دکتر ریتالین به خاطر مطلب مفیدی که ارائه دادید .
    دکترجان خدمت شما عرض کنم که بنده هم مثل دوست عزیزمون مهیار جان ، تقریبا کمبود وزن دارم . از حدود ۲ ماه پیش یکی از دوستان همین قرصی رو که شما معرفی کردید به من معرفی کرد و من اونو استفاده کردم و طی این دوماه حدود ۶ کیلوگرم به وزنم اضافه شد البته از باشگاه و رژیم غذایی مرتب و مناسب هم غافل نیستم . اوایل ، این قرصه خیلی بهم می ساخت و حسابی اشتهامو باز کرده بود و البته شدیدا خواب آور هم بود (حداقل واسه من این طور بود) . اما حالا دیگه بدنم بهش عادت کرده و تاثیری نداره . خلاصه سرتونو درد نیارم ، می خواستم اگه ممکنه یه داروی قویتر از این قرص معرفی کنید تا همین روند افزایش وزن رو ادامه بدم . نظرتون درباره این پودرهایی که بعضیا مصرف می کنند چیه ؟
    با تشکر.

  15. مهیار جان بهتره به متخصص تغذیه مراجعه کنی. اما می تونم یه توصیه کوچولو بهت بکنم:
    اگه اشتهات کمه می تونی از قرص سیپروهپتادین استفاد کنی. نیم ساعت قبل از هر غذا یه دونه. حسابی رو اشتهات می یاره.
    اما مساله افزایش وزن پیچیده تر از این خرف هاست.دقت کن.

  16. مهیار می‌گه:

    دوست عزیزم دکتر ریتالین سلام :
    من حدود ۱۰ KG کمبود وزن دارم . با توجه به سنم ۲۳ نیاز دارم تا این کمبود رو جبران کنم . کمکم میکنی ؟ بهترین روش و در عین حال سالم ترین ؟

  17. شخصا روزه داری را برای کسانی که به دیابت و فشار خون مبتلا هستند توصیه نمی کنم و البته از دادن رژیمهای غذایی اینگونه هم پرهیز می کنم. دوستانی که در این زمینه (روزه داری) سوال دارند لطفا به پزشک معالجشان مراجعه نمایند.

  18. سیمین می‌گه:

    سلام .خانمی ۴۴ ساله هستم که مدت ۴ سال است به دیابت نوع ۲ مبتلا شده ام و در حال حاضر ۲ عدد گلی بن کلامید و ۲ عدد متفورمین مصرف می کنم .لطفا در مورد چگونگی تغذیه ام در ماه مبارک رمضان توضیح دهید.با تشکر.

  19. سلام امین جان
    فکر می کنم با این حجم برنامه های تبلیغی صدا و سیما دیگه نیازی به این نباشه که یه مقاله هم راجع به غذا خوردن در ماه رمضان بنویسیم.به شش شبکه سیما مراجعه فرمایید!
    موفق باشی

  20. amin می‌گه:

    ماه رمضان چكار كنیم ؟!؟!؟

  21. صندوقک می‌گه:

    سلام خیلی جالب و مفید بود ، مرسی . اما معمولا با برنامه غذایی ایرانیها نمی خوره ، خورشت های پرچرب ، علاقه مفرط به استفاده از غذاهای سرخ کردنی. کلا ما عادات غذایی ناسالمی داریم




1385-1393 تمامی حقوق برای سایت عصر‌نوشتن محفوظ است.